Heb jij een angst om niet te kunnen slapen? Dat je in bed ligt en denkt: “hopelijk val ik deze keer WEL in slaap?”
Ik snap de frustratie, dus tijd om het op te lossen.
In dit artikel geef ik je 8 handige tips om hiervan af te komen.
Laten we beginnen!
Daarom ben jij bang om niet te kunnen slapen
Merk jij ook dat wanneer je eindelijk wil gaan slapen dat je angst en het piekeren toeneemt?
Dit komt door het volgende.
De meeste (angstige) mensen kunnen zich overdag heel goed afleiden van hun angstige gevoelens en stress. Wanneer ze een ongemakkelijk gevoel in hun lichaam voelen, pakken ze bijvoorbeeld hun telefoon en proberen ze zichzelf af te leiden.
Doe jij dit ook? Ben jij iemand die met zijn telefoon naar het toilet gaat om te scrollen, omdat alleen zijn met jezelf te saai of ongemakkelijk is?
Dit creëert een probleem: geen tijd met jezelf doorbrengen.
Wat gebeurt er als je niet genoeg tijd met jezelf doorbrengt? Je checkt niet regelmatig in met je gevoelens, je gedachten en merkt dat je stress zich opbouwt.
En wanneer je eindelijk het licht uitdoet om te gaan slapen… zullen al deze onverwerkte gedachten, emoties en onafgemaakte zaken van de dag je eindelijk bereiken.
En dit zorgt voor piekeren, nadenken en gevoelens van angst voor het slapengaan… omdat je nu als het ware gedwongen wordt om met jezelf te zijn en de opgebouwde stress van de dag.
Je brein denkt: “Hé, ik wilde je de hele dag bereiken, maar je luisterde niet. Ik zie dat je nu tijd hebt, dus dit zijn alle zorgen die ik vandaag had!“
En BOEM: je brein maakt overuren, je begint te piekeren en iedere seconde voel je je meer en meer gestrest.
Je brein merkt dat je je gestrest voelt en maakt de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Het hoopt dat je actie onderneemt en de stress oplost. Dit zorgt voor angstige gevoelens.
Maar het enige wat jij nu wil doen is slapen!
En je denkt: “Waarom val ik in godsnaam niet in slaap?” Hierdoor ontwikkel je een angst om niet te kunnen slapen.
Je brein roept: “Hé! Er is een reden waarom ik cortisol en adrenaline aanmaak! Het is bedoeld om je aan te zetten tot actie… maar het enige wat je doet is proberen te slapen!?”
Je zult merken dat het moeilijk wordt om te slapen vanwege deze stresshormonen. En als dit regelmatig gebeurt, heb je ‘piekertijd’ gekoppeld aan ‘bedtijd”.
Om met succes in slaap te vallen, moeten we ons brein trainen om ons bed te associëren met slapen, in plaats van piekeren.
Voor ik het vergeet… herken je de volgende symptomen van slaapangst?
Volgens Cleveland Clinic zijn ze:
- Overweldigd zijn door gedachten
- Nervositeit
- Rusteloosheid
- Gevoel van dreigend gevaar of onheil
- Spijsverterings problemen
- Snelle hartslag
- Snel ademhalen
- Zweten en beven
- Gespannen spieren
- Piekeren
Nu je weet wat slaapangst veroorzaakt, is het tijd voor de 8 tips om er vanaf te komen!
Tip #1: Doe het overdag wat rustiger aan
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je angst om niet te kunnen slapen te overwinnen, is door het overdag rustiger aan te doen.
Ik herhaal het even: overdag rustiger aan doen!
Als je jezelf continu afleidt van ongewenste gedachten en gevoelens… spaar je alles op en moet je er mee dealen wanneer je probeert te slapen.
Waarom is dat?
Het onderdrukken en ontwijken van je gedachten en gevoelens lucht tijdelijk eventjes op, maar wanneer dit blijft opstapelen creëert dit steeds meer interne druk. En die druk komt naar buiten wanneer jij wordt gedwongen om zonder afleiding met jezelf te zijn: het moment dat je wil gaan slapen.
Brianna Wiest legt dit heel goed uit:
“Je emoties zijn als de berichtjes op je telefoon. Als je ieder berichtje opent wanneer je een notificatie krijgt, kun je nooit dingen voor elkaar krijgen. Maar als je ze voor altijd negeert, word je overweldigd door 100.000 meldingen op het moment dat je je telefoon pakt. De sleutel naar succes is om een paar keer per dag in te checken.
Brianna Wiest
Doe het dus wat rustiger aan tijdens de dag. Ga gewoon een paar keer per dag met jezelf zitten om gewoon te “voelen en denken”. Ik bedoel niet dat je jezelf moet forceren om te piekeren. Het gaat om gewoon een kopje thee drinken met jezelf, zonder afleiding.
Hierdoor kan je brein rustig alles verwerken, zonder dat er meteen nieuwe informatie vanuit een TV of telefoon naar binnen stroomt.
Tip #2: Pak het gepieker aan
Een onderdeel van het langzamer aan doen tijdens de dag is het aanpakken van je gepieker.
Je pieker gedachten negeren werkt helaas niet. Denk aan het onderwater duwen van een ballon. Het kost veel energie en als je ermee stopt, komt de ballon meteen weer omhoog.
Piekeren is precies hetzelfde.
Om je een beter begrip te geven van wat piekeren is en hoe je hier vanaf komt, raad ik je aan om dit artikel te lezen.
Als je geen tijd hebt om het helemaal te lezen, wil ik je de volgende tips alvast geven.
In plaats van de hele dag piekeren of helemaal niet proberen te piekeren: waarom plan je geen piekermoment in?
Dit betekent dat je iedere dag 10 minuten apart houdt om lekker eventjes te piekeren.
Als je een piekeraar bent die 24/7 piekert, bewaar dan je gepieker voor jouw piekertijd.
En als je iemand bent die zich afleidt van zijn of haar gedachten en piekert voor het slapengaan, probeer dan jezelf aan te leren om te piekeren in jouw piektijd.
Als je dit voortaan tijdens piekertijd doet, kun je “piekeren” loskoppelen van “bedtijd”. Je bent dus letterlijk je brein aan het trainen om niet meer te piekeren voor het slapen gaan.
Pieker je toch in bed? Leg dan een notitieboekje op je nachtkastje en schrijf jouw gepieker op en pieker er tijdens jouw piektijd over.
Schrijf je gepieker op en zeg tegen jezelf dat je er morgen over zal piekeren.
Tijd voor de derde tip…
Tip #3: Ontwikkel een avondroutine
Nu je bent begonnen met het koppelen van “bedtijd” aan “slapen”, gaan we dit proces een boost geven.
Dat doen we met een avond routine.
Een avondroutine is net als een ochtendroutine. Waar je ochtendroutine jouw ritueel is om je klaar te maken voor de dag, helpt een avondroutine je om je klaar te maken voor een fijne nacht.
Probeer ongeveer 60 minuten voordat je gaat slapen een routine te hebben die je voorbereidt op slapen.
Dit zou kunnen zijn:
- Een fictieverhaal lezen
- Een warm bad nemen
- Verminderen van blauw licht (telefoons en andere schermen)
- Te mediteren
Het hebben van een avondroutine is een geweldige manier om je stress te laten afnemen en je meer ontspannen te voelen.
Tip #4: Werk aan de oorzaak van je angst
Als je langdurig onder stress staat kan je angstig worden. Ook wordt je lichaam hierdoor gevoeliger voor stress. Voor de kleinste triggers, gevoelens of gedachten kunnen je hersenen de stressreactie activeren.
Een belangrijk doel wat ik alle studenten in de cursus Vrijheid van Angst leer, is dat ze de activatie van hun vecht- en vlucht zenuwstelsel (sympathische zenuwstelsel) moeten leren verminderen, terwijl ze het rust- en geniet zenuwstelsel (parasympathische zenuwstelsel) moeten activeren.
Dit artikel legt je haarfijn uit wat je kunt doen om dit voor elkaar te krijgen.
Enkele tips uit dit artikel zijn: stoppen met te veel koffie en alcohol, beginnen met sporten, meer gezond voedsel consumeren, en leren om stress verminderende technieken te gebruiken. Denk aan het beoefenen van mindfulness en meditatie.
Maar wat als je je nog steeds angstig voelt in bed?
Tijd voor tip #5!
Tip #5: Leer te accepteren
De meeste mensen doen het volgende wanneer ze zich angstig voelen voor het slapen:
“Oh god… ik voel me weer angstig. Hoe kan ik ooit slapen? Ik ben nu zo angstig dat ik niet eens in slaap kan komen. Nu mis ik weer een hele nacht slaap!”
- Ze proberen hun angst weg te stoppen.
- Ze raken gefrustreerd omdat ze weer angstig zijn.
- En het ergste van alles: ze zijn boos op zichzelf!
Boos zijn op jezelf, angst proberen weg te drukken en gefrustreerd zijn helpt niet om in slaap te vallen! In plaats daarvan maken ze het alleen maar lastiger om in slaap te vallen.
Wat gaan we dus wel doen? Het volgende…
Heb je angstige gedachten of gevoelens? Zeg dan tegen jezelf dat ze er mogen zijn. Dat het oké is… wat ik mijn studenten leer met de GAB-Reactie.
Je doet dit niet omdat je maar probeert te leven met angst. Je doet dit omdat je nu je brein laat zien dat angst niet iets is om nog meer stress voor aan te maken.
Als je dit doet, stop je brein met het aanmaken van nog meer stress. Per direct stop je met het touwtrekken met je angst. Harder trekken betekent meer angst, maar je kunt het spel ook winnen door het touw gewoon los te laten.
In de onderstaande gids leer je welke methode ik aan alle studenten in de cursus aanleer.
Nu is het tijd voor tip #6!
Tip #6: Vertel jezelf de volgende dingen
Als je merkt dat je angstig bent om niet te kunnen slapen, zijn er enkele dingen die je tegen jezelf kunt zeggen om je angst te verminderen.
“Zelfs als ik gewoon in bed lig… ben ik aan het rusten.”
Zeg tegen jezelf dat gewoon al in bed liggen ook je lichaam tot rust brengt. Zet jezelf niet onder druk om zo snel mogelijk in slaap te vallen. En geloof niet dat rusten betekent dat je 9 uur aan een stuk door moet slapen.
Het gepieker over niet in slaap kunnen vallen kun je dus wegnemen door je definitie van rusten te veranderen.
Tip #7: Maak je slaapkamer meer comfortabel
De meest praktische tip van dit artikel is om je slaapkamer comfortabeler te maken.
Hoe kun je verwachten dat je snel in slaap valt als je slaapkamer ver van comfortabel is?
Maak je geen zorgen: je hoeft geen nieuw, duur bed te kopen om beter te kunnen slapen.
Hier zijn enkele dingen die je kunt doen:
- Verwijder klokken uit je slaapkamer: je hoeft niet te weten dat het 3 uur ‘s nachts is als je midden in de nacht wakker wordt.
- Elimineer licht: maak het zo donker mogelijk in je slaapkamer. Te veel licht zorgt ervoor dat je hersenen denken dat de zon opkomt.
- Maak het koeler: als de temperatuur in je slaapkamer te hoog is, wordt het moeilijker om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Een temperatuur rond de 18 graden is perfect.
- Koop een beter bed: slapen op een comfortabel bed is belangrijk. Vind jij dat het tijd is voor een upgrade? Of lost het kopen van een nieuw matras het probleem op?
Tip #8: Luister meditaties
Het laatste wat je kunt doen om je angst om niet te kunnen slapen te overwinnen, is luisteren naar een geleide meditatie.
Tijdens een geleide meditatie ga je op een creatieve reis naar tropische stranden, duik je de natuur in of zweef je weg op de wolken.
Ze helpen je om je creative brein te activeren, dat tevens verantwoordelijk is voor het dromen.
Vaak focussen deze meditaties zich ook op hetontspannen van de spieren. Het ontspannen van de spieren en diep ademhalen is een goede manier om je brein tot rust te brengen.
Ik raad de Honest Guys aan op YouTube. Zij maken hele prettige meditaties.
Conclusie
Eindelijk begrijp je waar je angst om niet te kunnen slapen vandaan komt. Wanneer je niet genoeg tijd neemt voor jezelf tijdens de dag, moet je voor het slapen gaan jouw onopgeloste zorgen en gevoelens verwerken. Hierdoor kun je snel “niet kunnen slapen en piekeren” koppelen aan “bedtijd”. Gebruik de tips in dit artikel, want ook jij kunt hier vanaf komen.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Download dan nu jouw GRATIS Gids waarin ik je uitleg hoe je dit kunt doen.
