Voel je je weleens plotseling overspoeld door intense angst? Je hart gaat tekeer, je ademhaling versnelt en je denkt misschien: “Dit is het einde, ik krijg een hartaanval!”
Maar na een tijdje neemt het af. Dit is een paniekaanval… en als je er last van hebt, wil je maar één ding weten: hoe lang duurt dit?
Het lijkt misschien alsof een paniekaanval eeuwig duurt als je er middenin zit. Maar in werkelijkheid is de duur van een paniekaanval erg kort.
In dit artikel ga ik je precies uitleggen hoe lang een paniekaanval duurt, maar vooral: hoe jij er beter mee kunt omgaan zodat ze minder lang duren én minder heftig worden.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge, intense golf aan angst die zich uit in heel veel onrust, enge gedachten en fysieke, lichamelijke symptomen. Het is eigenlijk je vecht-of-vluchtreactie die ineens aangaat én eigenlijk altijd zonder echt gevaar.
Deze golven aan paniek kunnen op elk moment van de dag gebeuren: tijdens het winkelen, autorijden, slapen of zelfs tijdens ontspanning. En dat is precies waarom ze zo verwarrend zijn. Je lichaam reageert alsof je in levensgevaar bent, terwijl er eigenlijk niets aan de hand is.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
Nu komen we bij de vraag die je waarschijnlijk het meest bezighoudt: hoe lang duurt een paniekaanval?
Volgens Psyned duurt een gemiddelde paniekaanval tussen de 5 en 30 minuten. Soms kan het korter zijn, soms iets langer, maar het is heel zeldzaam dat een paniekaanval langer dan 30 minuten duurt. Dit komt doordat je lichaam niet in staat is om de intensiteit van een paniekaanval lang vol te houden.
Dat klinkt misschien als een eeuwigheid als je er middenin zit, maar het is belangrijk om te weten dat een paniekaanval altijd voorbij gaat. Het is tijdelijk en je blijft niet voor altijd in de paniek, ook al is dit een angst die je misschien hebt.
Vaak maken mensen zich zorgen dat een paniekaanval eindeloos zal duren of steeds erger wordt. Maar dat is niet hoe ons lichaam werkt. Je lichaam kan namelijk niet in paniek blijven hangen. Je voorraad adrenaline is namelijk beperkt… en als het op is… dan ga je vanzelf uit de paniek en moet je lichaam de adrenaline weer langzaam aanvullen.
Wat zijn de symptomen van een paniekaanval?
Volgens het Thuisarts kunnen de volgende symptomen optreden tijdens een paniekaanval:
- Hartkloppingen of een versnelde hartslag
- Zweten
- Trillen of beven
- Ademnood of het gevoel te stikken
- Pijn of druk op de borst
- Misselijkheid of maagklachten
- Duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
- Derealisatie (gevoel van onwerkelijkheid) of depersonalisatie (gevoel los te staan van jezelf)
- Angst om de controle te verliezen of ‘gek’ te worden
- Angst om dood te gaan
- Tintelingen in handen of voeten
- Koude rillingen of opvliegers
Het belangrijkste om te begrijpen is dat deze symptomen, hoe eng ze ook voelen, niet gevaarlijk zijn. Ze kunnen geen blijvende schade aanrichten en je lichaam kan dit aan. Ook al voelt het misschien anders. Het laatste dat je lichaam namelijk wil is dat je iets overkomt, want het doel van paniek is om je veilig te houden. Niet in gevaar te brengen.
7 tips om beter met een paniekaanval om te gaan
Nu je weet wat een paniekaanval is en hoe lang het duurt, wil je natuurlijk weten hoe je ermee om kunt gaan. Hier zijn 7 praktische tips die je kunnen helpen om met veel meer vertrouwen door een paniekaanval te komen, zodat je ervan herstelt en ze minder vaak voorkomen.
Tip #1: Begrijp hoe je Stress Emmertje werkt
Stel je eens voor dat je een eigen Stress Emmertje hebt. Elke vorm van stress die je ervaart (van werkdruk tot ruzie, van slaaptekort tot langdurige stress, voegt een beetje water toe aan die emmer.
Dit gaat een lange tijd goed, maar ooit is dat Emmertje vol. En een Emmertje dat vol is? Die overstroomt natuurlijk sneller.
Wanneer je Emmertje overstroomt, dan ervaar je angst. Dit kan zich uitten in bepaalde angstige gedachten, gevoelens en symptomen. Dit is alleen nog geen paniekaanval. Die ontstaat namelijk als jij heel hard gaat vechten tegen deze klachten, maar daar hebben we het in de volgende tip over.
Wat betekent dit voor de duur van je paniekaanvallen? Een vollere stressemmer betekent vaak:
- Langere paniekaanvallen
- Heftigere paniekaanvallen
- Frequentere paniekaanvallen
Om je paniekaanvallen dus te overwinnen is het enerzijds héél belangrijk om goed te reageren op je angst (tip 2) en anderzijds door je Stress Emmertje te legen, door spanning los te laten. Dit kun je doen door:
- Voldoende slaap te krijgen (7-8 uur per nacht)
- Regelmatig te bewegen
- Minder cafeïne te drinken
- Meditatie of ontspanningsoefeningen te doen
- Sociale contacten onderhouden en leuke dingen doen
Door je Stress Emmertje te legen, zorg je er voor dat deze minder snel en vaak overstroomt. Hierdoor voel je je een stuk rustiger en komen paniekaanvallen minder vaak voor. Wil jij leren hoe je dit precies doet? Meld je dan hieronder aan voor de gratis training, waarin we hier dieper op ingaan.
Tip #2: Stop met vechten tegen je paniekaanval
Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar een van de dingen die een paniekaanval langer laat duren is er tegen vechten. Wanneer je denkt “Dit moet stoppen!” of “Ik moet kalm worden!”, creëer je extra angst die de paniekaanval juist in stand houdt.
Door te vechten ontstaat er dus meer spanning. En deze extra spanning laat je Emmertje alleen maar méér overstromen, waardoor je angst uitgroeit tot een paniekaanval.
Probeer in plaats daarvan te oefenen met het accepteren van de paniek. Zeg tegen jezelf: “Dit is een golf aan angst. Het is mega intens, ik mag bang zijn… maar het is niet gevaarlijk en het gaat voorbij. Ook al voelt dit niet zo.”
Door de paniekaanval te accepteren en meer toe te laten, zorg je dat je paniekaanval niet nóg langer duurt en ook een stuk minder intens wordt.
Tip #3: Gebruik de GAB-Methode
Als je merkt dat je in paniek raakt, kun je de GAB-methode gebruiken om beter te reageren op je angst. GAB staat voor Groeten, Accepteren en Besluiten.
Je hebt geleer dat je reactie op je paniek enorm belangrijk is om ervan te herstellen. Vechten zorgt er namelijk voor dat je Stress Emmertje alleen maar meer overstroomt, terwijl durven toelaten en accepteren juist zorgt dat (1) in het moment de Emmer niet nóg meer overstroomt (2) en na de paniekaanval je Emmertje een beetje is geleegd.
Je kunt hiervoor de GAB-Methode gebruiken uit Luisterrust:
Groeten: Erken dat je angst er is. Zeg tegen jezelf: “Ah, hallo angst, daar ben je weer.”
Accepteren: Laat de angst er gewoon zijn, zonder ertegen te vechten of proberen het weg te duwen. Zeg tegen jezelf: “Ik laat je er gewoon zijn, angst. Je mag er zijn. Het is oké.” Dit kost oefening, maar is een belangrijke stap om te herstellen.
Besluiten: Besluit wat je gaat doen ondanks de angst. Zeg tegen jezelf: “Ik voel de angst, maar ik ga toch door met wat ik aan het doen was.”
Door deze stappen te volgen, verander je je reactie op angst. In plaats van in paniek te raken over de paniek, neem je een stapje terug en reageer je met acceptatie en toelaten. Dit zal je helpen om de paniek minder intens te maken én je zelfvertrouwen te vergroten. En juist méér zelfvertrouwen zorgt voor minder angst voor de angst. En als je minder angst hebt voor de angst, komen de paniekaanvallen veel minder vaak voor.
Tip #4: Zeg tegen jezelf: “Dit is tijdelijk”
Een van de dingen die een paniekaanval zo beangstigend maken, is het gevoel dat het nooit zal stoppen. Maar zoals we nu weten, duurt een paniekaanval meestal maar 5 tot maximaal 30 minuten.
Herinner jezelf hieraan tijdens een paniekaanval. Zeg tegen jezelf: “Dit is tijdelijk. Dit is een golf aan adrenaline, en die gaat altijd vanzelf over. Ik hoef nu niets te doen.”
Deze simpele herinnering kan enorm helpen bij het verminderen van de angst dat je paniek oneindig lang zal duren.
Tip #5: Blijf waar je bent
Wanneer je een paniekaanval ervaart, is je eerste instinct misschien om weg te vluchten uit de situatie. Je wilt naar huis, naar een rustige plek, of gewoon weg van waar je nu bent.
Maar wegvluchten versterkt eigenlijk het idee dat er iets gevaarlijks aan de hand is, is en dat je moet ontsnappen. Dit kan je angst vergroten en paniekaanvallen in de toekomst nog groter maken.
Als het mogelijk is, probeer dan te blijven waar je bent totdat de paniekaanval voorbij is. Dit leert je brein dat de situatie veilig is, ook al voel je angst. Dit kan op de lange termijn enorm helpen bij het verminderen van paniekaanvallen.
En als het niet lukt? Probeer dan steeds iets langer te blijven én dan pas te gaan. Zo kun je dit langzaam uitbouwen.
Tip #6: Praat met iemand die je vertrouwt
Paniekaanvallen kunnen je heel alleen laten voelen. Alsof je de enige bent die hier last van heeft, of alsof niemand begrijpt wat je doormaakt. Maar dat is niet waar. Veel mensen hebben weleens een paniekaanval, en er zijn zeker mensen in je omgeving die willen helpen.
In ons Vrijheid van Angst Programma hebben we een hele fijne Community met allemaal gelijkgestemden. Iedereen helpt elkaar, geeft elkaar advies en is er om elkaar te helpen. Dit maakt het herstelproces een stuk fijner.
Praat daarom over je paniekaanvallen met mensen die je vertrouwt. Leg uit wat je ervaart en wat zij kunnen doen om je te steunen tijdens een paniekaanval. Soms is het simpelweg helpend als iemand rustig bij je blijft en je er doorheen helpt.
Ook kan het delen van je ervaringen met anderen je helpen om het minder ‘raar’ of ‘beschamend’ te vinden. Paniekaanvallen zijn een normale reactie van je lichaam op te veel stress, en er is écht niets om je voor te schamen.
Tip #7: Gebruik Luisterrust voor directe hulp
Er zijn momenten waarop je extra ondersteuning nodig hebt tijdens een paniekaanval. De app Luisterrust kan dan een uitkomst zijn, vooral als je midden in een paniekaanval zit en niet weet wat je moet doen.
Luisterrust heeft meer dan 100+ speciaal gemaakte meditaties die je stap voor stap door een paniekaanval heen leiden. De audio ‘Help, ik heb paniek’ is bijvoorbeeld perfect voor wanneer je in een paniekmoment zit. Het helpt je om goed te reageren op je angst, in plaats van ertegen te vechten.
Door regelmatig met Luisterrust te oefenen, leer je bovendien beter om te gaan met angstige gevoelens, waardoor je paniekaanvallen op termijn korter kunnen duren en minder heftig worden.
De app bevat ook ontspanningsmeditaties die je helpen om je Stress Emmer te legen, waardoor je steeds meer rust in jezelf gaat ervaren.
Wil je ook leren hoe je beter omgaat met paniekaanvallen? Probeer Luisterrust nu 14 dagen gratis en ervaar zelf hoe het is om meer grip te krijgen op je angst.
