Wil jij starten met exposure therapie om je angst of paniek te overwinnen? Goed nieuws, want dit artikel legt je uit welke vorm van exposure therapie het beste bij jou past.
Laten we eens kijken…
Wat is Exposure Therapie?
Wat is exposure-therapie? Volgens Healthline betekent Exposure Therapie “jezelf blootstellen aan angsten of fobieën”, met als doel je angstgevoelens te overwinnen.
Hoe gaat dat dan precies in zijn werk?
Er is een klein deel in je hersenen dat verantwoordelijk is voor je gevoelens van angst. Dit is de amygdala. Elke seconde van de dag scant dit stukje brein alle informatie die binnenkomt via de zintuigen op potentieel gevaar.
Bijvoorbeeld:
Stel je steekt de weg over en ineens komt er een vrachtwagen met hoge snelheid op je af. Je hartslag gaat direct omhoog en je doet een stap achteruit. Dit is je vecht- of vluchtreactie, waar je amygdala verantwoordelijk voor is.
Wanneer je denkende brein de situatie zou evalueren was je al lang overreden!
We mogen blij zijn dat we ons amygdala hebben, anders waren we waarschijnlijk niet meer in leven… maar bij mensen met angst die amygdala nét iets te gevoelig. De vecht- of vluchtreactie wordt dan te vaak getriggerd: zelfs als er geen echte dreiging is.
Stel je hebt ooit angstgevoelens gehad in het winkelcentrum. Soms komt dit door een trigger (wellicht de drukte), maar soms lijkt dit ook vanuit het niets te ontstaan. Je amygdala is altijd op zoek naar redenen voor de angst, en als het geen reden kan vinden… dan denkt het dat het gevaar in de situatie ligt.
Ineens voel je angst of paniek als je denkt aan het winkelcentrum (of je eigen situatie/trigger).
De volgende keer dat je dus naar het winkelcentrum gaat, koppelt je brein dus “gevaar” aan het winkelcentrum. Hierdoor raak je angstig als je aan het winkelcentrum denkt.
Met exposure-therapie stel je jezelf opzettelijk bloot aan je angsten of fobieën om aan je amygdala te laten zien dat bijvoorbeeld het winkelcentrum veilig is (of een andere trigger in jouw geval!).
In dit artikel laat ik je stap voor stap zien hoe je exposure therapie in 4 stappen kunt gebruiken.
Dit zijn de verschillende soorten exposure-therapie
Er zijn een paar verschillende soorten exposure-therapie die je kunt kiezen om jezelf bloot te stellen aan angsten en fobieën.
Exposure Type #1: in vivo-exposure
In vivo exposure betekent direct geconfronteerd worden met een specifieke trigger, situatie of object. Dit kan autorijden zijn, naar het winkelcentrum gaan, een spin op je hand zetten of naar een feestje gaan als je sociale angst hebt. Je stelt jezelf opzettelijk bloot aan je trigger om je amygdala te laten zien dat je gewoon veilig bent.
Exposure Type #2: ingebeelde-exposure
Ingebeelde exposure wordt meestal gebruikt als het niet mogelijk is om in vivo exposure te gebruiken. Dit is vaak het geval bij mensen met een posttraumatische stressstoornis. Deze persoon kan worden gevraagd zich zijn of haar traumatische ervaring te herinneren om angstgevoelens op te wekken.
Wanneer de persoon zich angstig voelt, is het proces hetzelfde als blootstelling in vivo: angst leren tolereren en de amygdala laten zien dat er niets aan de hand is.
Exposure Type #3: Virtual Reality Exposure
Soms is het oefenen van in vivo exposure en ingebeelde exposure niet het juiste type exposure therapie. Dit kan bijvoorbeeld zo zijn als je vliegangst hebt. In vivo exposure-therapie zou het een dure therapie maken, en ingebeelde exposure zou niet zo krachtig zijn. Daarom wordt in sommige gevallen Virtual Reality Exposure gebruikt.
Exposure Type #4: Interoceptieve Exposure
Interoceptieve blootstelling is het expres opwekken van angstsymptomen. Denk aan een snellopend hart of benauwdheid. Hierna wordt er geprobeerd om comfortabeler te worden met deze symptomen en sensaties.
De meeste mensen met paniekstoornissen zijn bijvoorbeeld bang voor een kloppend hart. Nadat ze hun hart hebben gecheckt bij de huisarts of het ziekenhuis en de diagnose “angst of paniek” is vastgesteld, is het waardevol voor deze groep mensen om hun angst voor de sensaties te verminderen. Dit kan gedaan worden door bijvoorbeeld de trap op en af te lopen, om hierna comfortabel te worden met het bonkende hart.
Kies deze 2 manieren van exposure-therapie
Naast de vier verschillende soorten exposure-therapie zijn er ook twee verschillende manieren van exposure-therapie: flooding en geleidelijke exposure.
Manier #1: Flooding
Dit is de meest intense vorm van exposure-therapie, maar heeft indien het juist wordt gedaan de snelste resultaten. Stel: je bang bent om bijvoorbeeld het winkelcentrum te bezoeken. Bij de flooded-manier zal je meteen de boodschappen gaan doen, terwijl je bij de geleidelijke exposure eerst eventjes een kijkje neemt in de winkel.
Manier #2: Geleidelijke Exposure
De tweede manier is de geleidelijke exposure. Deze aanpak is minder intens, maar zeker niet minder effectief. Het duurt misschien iets langer om resultaten te krijgen, maar is net zo effectief als flooding.
Indien we opnieuw het voorbeeld pakken zoals hierboven, zouden we niet direct op een drukke zaterdag de Jumbo bezoeken om boodschappen te doen, maar eventjes voorzichtig rondlopen in de winkel.
Je blijft in de situatie totdat de intensiteit van je angst gehalveerd is. Dan kun je de situatie verlaten en opnieuw oefenen … totdat je jouw amygdala hebt getraind om niet meer bang te zijn voor de trigger.
En als je dat hebt bereikt, ga je naar de volgende “engere” stap op jouw angstladder. Je blijft de tredes van je ladder beklimmen, totdat het je lukt om gewoon de boodschappen te doen zonder overweldigd te raken door je angst. De angst kan er nog steeds zijn, maar je voelt je nu comfortabel in je angst.
Welk type exposure-therapie past het beste bij mij?
Maar welk type exposure therapie past het beste bij mij?
Dit is niet voor iedereen hetzelfde. Vraag jezelf het volgende af: wat wil ik overwinnen?
Als je PTSS hebt, heb je bijvoorbeeld het meeste baat bij ingebeelde exposure. Je kunt namelijk niet terug naar een oorlogsgebied of een traumatische gebeurtenis.
Bang voor fobieën, specifieke situaties of heb je sociale angst? Dan past in vivo exposure het beste bij jou.
Stort jezelf niet direct in een situatie waar je paniek val krijgt, maar bouw het rustig op. Stap voor stap en beetje voor beetje. Gun jezelf de tijd om jouw amygdala te laten zien dat waar je bang voor bent, eigenlijk niet iets is om bang voor te zijn.
Wil jij weten hoe je exposure op de juiste manier kunt gebruiken om van je angsten en paniek af te komen? Lees dan dit artikel.
Conclusie
Je begrijpt nu welke soorten exposure therapie er zijn en welke 2 manieren je kunt gebruiken. Exposure therapie is een goede manier om je angst, fobie of paniek te overwinnen. Zorg dat je de juiste vorm kiest, oefen regelmatig (misschien wel 2X per week!) en wees trots op jezelf na het voltooien van een exposure sessie.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
