Heb jij last van angstgevoelens of paniek? En wil je hier vanaf komen? Dan ben je vast de methode “exposure therapie” tegengekomen.
Maar wat is exposure-therapie?
Exposure-therapie is een methode waarbij je jezelf blootstelt aan je angsten, om je brein te laten zien dat waar je angst voor hebt volkomen veilig is. Wanneer je dit regelmatig oefent zou dit de angst kunnen laten afnemen.
Dit zijn de 5 stappen om hier succesvol mee te beginnen:
Stap #1: Kies je angst
De eerste belangrijke stap is het kiezen van je angst of fobie. Dit klinkt eenvoudig, maar laat me uitleggen waarom de meeste mensen hier de fout in gaan.
We hebben allemaal angsten waar we vanaf willen, maar de meeste mensen maken de fout om direct meerdere angsten of fobieën uit te kiezen om tegelijk aan te werken, waardoor ze volledig overweldigd raken.
Om dit te vermijden is het belangrijk jezelf de volgende twee vragen te stellen:
- Welke angst beperkt mij het meest in het leven?
- Als ik een toverstaf had en slechts één angst kon wegnemen… welke zou dat dan zijn?
Is het de angst voor spinnen die je beperkt?
Je hoogtevrees?
Je angst voor spreken in het openbaar of het bezoeken van het winkelcentrum?
Als ik tussen die angsten zou moeten kiezen, zou ik bijvoorbeeld kiezen voor mijn angst om een winkelcentrum te bezoeken, omdat het me te veel beperkt in het dagelijks leven. Het niet kunnen bezoeken van een winkelcentrum is voor mij meer beperkend dan bang zijn voor spinnen.
Weet ook dat deze methode verreweg de meest effectieve behandeling is om angsten en fobieën te overwinnen, maar dat het wel tijd kost om je brein te trainen om niet langer angstig te worden voor de trigger.
Dus, als je een angst of fobie kiest: wees dan voorbereid om exposure-therapie voor een langere tijd te doen.
Als je jouw angst of fobie hebt uitgekozen, ben je klaar voor de tweede stap…
Stap #2: Maak je angstladder
De tweede stap van exposure-therapie is het maken van je angstladder.
Wat is een angstladder?
Een angstladder bestaat uit alle kleine stapjes die je leiden naar je droomdoel: je fobie of angst overwinnen!
Daarom is de eerste stap bij het maken van je angstladder ook het kiezen van je uiteindelijke doel.
Als een bezoek aan het winkelcentrum jouw angst is, zou je uiteindelijke doel het volgende kunnen zijn:
“Mijn droomdoel is om het winkelcentrum te bezoeken en de boodschappen te doen op een drukke zaterdagmiddag.”
Nadat je je droomdoel hebt gekozen, moet je jezelf afvragen welke stappen je daar kunnen brengen.
Denk aan naar het winkelcentrum rijden, 5 minuten het winkelcentrum inlopen, of gewoon de supermarkt bezoeken maar nog niets kopen.
Wat kunnen de stappen zijn voor jouw angst of fobie? Denk aan het minst enge dat je zou kunnen doen, maar ook de meest enge stappen.
Het belangrijkste is dat deze acties de stapjes zijn naar je droomdoel.
En als je het lastig vindt om deze stapjes te bepalen… kijk dan even of je het makkelijker of moeilijker kunt maken door te variëren tussen de tijdsduur of het tijdstip van de dag.
Het winkelcentrum bezoeken op een drukke zaterdag is natuurlijk overweldigender dan op een rustige dinsdagochtend voor slechts enkele minuten.
Als je hiermee klaar bent, selecteer je ongeveer 8-10 stappen die je naar je uiteindelijke doel leiden. Daarna rangschik je ze van de minst enge tot de engste. Je kunt dit doen door te beoordelen hoeveel angst je voelt voor elke stap op de lijst op een schaal van 0-10.
Bijvoorbeeld: naar het winkelcentrum rijden kan een 2 zijn, terwijl het binnengaan van het winkelcentrum een 6 kan zijn.
Zorg ervoor dat de stappen niet te gemakkelijk of té angstaanjagend zijn. Als het te makkelijk of te moeilijk is, zal de exposure therapie niet werken.
Zodra je je angstladder hebt gemaakt, is het tijd voor actie.
Stap #3: Zoek je angsten op
De derde stap van exposure-therapie is het opzoeken van je angsten. Helaas is dit wél de stap waar veel mensen de mist ingaan.
Pak ten eerste je angstladder en begin met de actie die jou de minste angst bezorgt. Wat betreft het voorbeeld van het winkelcentrum, het dit zijn “naar het winkelcentrum rijden.”
Om met succes deze stap te volbrengen, zou ik een of twee dagen per week kiezen, waar ik naar het winkelcentrum zou rijden om de angst op te wekken.
En dit is wat de meeste mensen verkeerd doen tijdens die exposure sessie.
Wanneer ze hiermee beginnen proberen ze heel HARD om zichzelf niet angstig te voelen en worden ze daarna boos op zichzelf als ze WEL angstig zijn.
Dit is een grote fout die je moet voorkomen. Dit komt doordat dit je brein laat zien dat angstig voelen niet oké is… terwijl we hem moeten laten zien dat angstig voelen wél oké is.
En het hele doel van exposure is juist om de angst te VOELEN, om hierna aan je brein te laten zien dat er niets gebeurt en jij de situatie aankan. Want alleen zo stap je uit je comfortzone! Onthoud dus dat het goed is om angst te voelen tijdens exposure therapie.
En als je je brein laat zien dat alles OK is en je je in de angstige situatie houdt… zal je merken dat de angst begint af te nemen.
Probeer dus in de situatie te blijven totdat je angst idealiter met minstens 50% is afgenomen.
Bijvoorbeeld: als ik het rijden naar het winkelcentrum een 2 heb gegeven… wil ik naar het winkelcentrum rijden en op de parkeerplaats blijven wachten tot ik mijn angstgevoelens een 1 geef.
Daarna blijf ik deze activiteit doen totdat ik me klaar en comfortabel voel om naar de volgende stap te gaan.
Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft en je exposure niet overhaast. Want als je veel haast maakt iedere keer dan denkt je brein:
“Oh godzijdank dat ik het opnieuw heb overleefd.”
Terwijl we willen dat ons brein denkt:
“Oh… het is eigenlijk niet zo eng!”
En probeer te onthouden dat wanneer je de exposure doet dat er niets ergs kan en zal gebeuren, aangezien angst gewoon een super onprettig gevoel is.
Dat is het. Niets meer en niets minder.
Dan is het tijd voor de vierde stap:
Stap #4: Geef jouw resultaten een boost
Een van de beste dingen die je kunt doen om je resultaten te versnellen is het inplannen van je exposure sessies.
Als je af en toe exposure therapie doet zonder een concreet plan, zal het niet erg effectief zijn.
Probeer dus een schema te maken voor je exposure sessies.
Is het iedere ochtend als je naar je werk gaat? Ieder weekend? Of iedere zondagochtend nadat je naar de sportschool bent geweest?
Plan je exposure-sessies en herhaal ze vaak, want dit is de meest effectieve manier om je brein te trainen jouw angst of fobie te zien als iets onschuldigs.
Hierna zal je zelfvertrouwen keer op keer stijgen, terwijl je angst beetje bij beetje afneemt.
Zorg er ook voor dat je trots bent wanneer je een exposure sessie eindigt. Ik weet hoe hard en kritisch je bent tegenover jezelf… maar elke keer dat je klaar bent, wil ik dat je tegen jezelf zegt:
“Hoppa! Ik heb er wéér een gedaan en ik ben super trots!”
In plaats van:
“Nou, ik voelde nog steeds angst … ik hoop dat het ooit wél zal verdwijnen.”
En wanneer je me hebt beloofd om een stuk trotser te zijn kun je naar stap 5 gaan.
Stap #5: Beloon jezelf
Ik heb je verteld dat consistentie met exposure-therapie erg belangrijk is om resultaten te krijgen. Maar waarom zou je jezelf in hemelsnaam keer op keer in situaties plaatsen die je angst bezorgen?
Dat is erg lastig om te doen, toch?
Dat is de reden waarom 90% van alle mensen die deze methode gebruiken, na een paar keer al opgeven.
Jij zal niet bij die 90% horen, want ik ga je nu de oplossing geven:
Je wilt jezelf namelijk belonen iedere keer dat je een exposure-sessie hebt afgerond of een trede op de angstladder hebt voltooid.
Je wilt jezelf een tastbare reden geven om exposure-therapie te doen. Ja, we doen het om minder angst te voelen, maar dat is een vrij abstract langetermijndoel.
De oplossing is om vast te stellen welke beloningen je jezelf kunt geven na iedere sessie.
Is het jezelf trakteren op je favoriete koffie? Het kijken van je favoriete tv-programma? Of iets anders dat een kleine beloning voor je zou kunnen zijn?
Beloon jezelf dus iedere keer wanneer je een sessie hebt beëindigd, ongeacht hoeveel angst je voelde of hoe goed of slecht het ging… want simpelweg de exposure doen is al een succes op zich.
En geef jezelf ook een grotere beloning wanneer je een stap op de ladder voltooid. Misschien een massage? Iets speciaals voor jezelf of uiteten gaan?
En als laatste… wat is de ultieme beloning die je jezelf kunt geven, wanneer je het droomdoel hebt bereikt?
Koop je die dure sneakers? Ga je op vakantie? Een stedentripje? Of is gewoon een keer uiteten voor jou voldoende? Want dit motiveert je nog meer om de exposure therapie te blijven doen.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
