Ben jij iemand die continu in je hoofd leeft? Iemand die piekert over de kleinste dingen?
Dan is dit artikel voor jou, want ik geef je 6 stappen om jouw piekeren te overwinnen.
Laten we beginnen!
De symptomen van piekeren
Volgens Psychologytools.com is piekeren een vorm van zorgen maken over de toekomst. Het houdt in dat je nadenkt over toekomstige gebeurtenissen op een manier die je een angstig of onrustig gevoel geeft. Het is het primaire symptoom van een gegeneraliseerde angststoornis (GAS).
Mensen die vaak piekeren, vinden het moeilijk om onzekerheid in hun leven toe te staan. Ze zijn eigenlijk een beetje “allergisch” voor onzekerheid. En omdat het grootste deel van ons leven bestaat uit onzekerheid, maken ze zich zorgen over bijna alles in het leven.
Denk aan de grote dingen waar iedereen zich zorgen over maakt, tot de kleine dingen, zoals niet weten wat ze aan moeten trekken.
WebMD heeft een lijst gemaakt van de symptomen van piekeren:
- Rusteloosheid
- Op scherp staan
- Prikkelbaarheid
- Een gevoel van angst
- Uitgeput voelen
- Hoofdpijn
- Snelle hartslag
Nu je de symptomen van piekeren herkent, is het tijd voor de 6 stappen om er vanaf te komen.
Stap #1: Verander je beeld van piekeren
Yes… ik heb regelmatig last van piekerbuien. Gegeneraliseerde angst is de vorm van angst waar ik als angst coach voornamelijk mee (heb) geworsteld.
Vroeger probeerde ik mijn gepieker te stoppen, door iedere individuele piekergedachte weg te nemen.
Maar ik kan je vertellen: die strategie werkte niet. Want als je de ene gedachte verdween, dook er weer een nieuwe op.
Het was een tijdrovende klus.
Dus… ik was op zoek naar nieuwe strategieën en las daarom “Overcoming Worry and Generalized Anxiety Disorder” van Kevin Maeres en Mark Freeston. In dit boek gaven ze me een geweldige metafoor voor piekeren.
Verkeer.
Pieker gedachten zijn als het verkeer op de snelweg. Als we de doorstroming van het verkeer willen verbeteren, moeten we niet elke individuele bestuurder vragen om mee te gaan met het verkeer of de snelweg te vermijden.
Dat zou een onmogelijke klus zijn, aangezien er continu nieuwe automobilisten op de weg komen.
Als we het verkeer willen verminderen en de doorstroming willen verbeteren, moeten we vaststellen waarom automobilisten de snelweg kiezen. We proberen dus achter hun overtuigingen te komen.
Denk aan:
“Als ik de snelweg neem, ben ik veel sneller op het werk.”
“Als ik naar huis rijd, heb ik meer flexibiliteit.”
Of: “Het openbaar vervoer nemen is te duur en brengt me niet waar ik wil zijn.”
Zie je dat als we deze overtuigingen simpelweg zouden kunnen veranderen, de verkeersstroom drastisch zou verbeteren?
Dat brengt mij op het volgende punt…
Stap #2: Stiekem houd je van piekeren
Om minder te piekeren en rust te ervaren (een rustige snelweg), moeten we onze overtuigingen over piekeren dus onder de loep nemen.
Waarom?
Want als je gelooft dat piekeren nuttig is, zul je nooit hiermee stoppen.
Denk jij bijvoorbeeld dat piekeren je helpt om problemen op te lossen? Om mensen te laten zien dat je van ze houdt? Of om aan je baas te zien dat je om het bedrijf geeft?
Het zal veel moeilijker zijn om te stoppen met piekeren, als je denkt dat het nuttig is.
Er zijn verschillende redenen waarom mensen piekeren maken:
- Om oplossingen te vinden
- Om zichzelf te motiveren
- Om zichzelf of anderen te beschermen tegen gevaar
- Om te voorkomen dat er nare dingen gebeuren
- En om mensen te laten zien dat we om hen geven
Hoe werkt dit precies?
Even een voorbeeldje van een typische overtuiging in elke categorie:
Om oplossingen te vinden: als ik pieker over dit probleem, dan weet ik hoe ik ermee om moet gaan.
Om zichzelf te motiveren: als ik hierover pieker, krijg ik het sneller voor elkaar.
Om zichzelf of anderen tegen gevaar te beschermen: als ik hierover pieker, zal het me later niet verbazen.
Om te voorkomen dat er slechte dingen gebeuren: als ik hierover pieker, is de kans kleiner dat er slechte dingen gebeuren.
Om mensen te laten zien dat we om hen geven: als ik pieker over mijn werk, laat ik mijn baas zien dat ik om het bedrijf geef.
Zie je dat deze overtuigingen het piekeren aanwakkeren?
En dat simpelweg (1) je bewust worden van je overtuigingen en ze vervolgens (2) veranderen, een eerste grote stap is naar minder piekeren?
Wat zijn jouw overtuigingen over piekeren? Hint: ze beginnen altijd met “Als ik pieker over X, dan zorgt dit dat X”.
Maar wat moeten we nu doen met deze overtuigingen?
Het is tijd om ze te ondervragen, zoals criminelen overhoord worden op het politiebureau.
Stap #3: Verander je overtuigingen
Heb je 1-3 overtuigingen over piekeren gevonden die je motiveren om te piekeren?
Top!
Laten we de overtuiging nemen: “Als ik pieker over mijn werk, dan zal ik mijn baas laten zien dat ik om het bedrijf geef.”
Dit is het moment om deze overtuiging en het nut ervan in twijfel te trekken.
Je hebt deze overtuiging altijd op de automatische piloot gebruikt en nooit het nut ervan in twijfel getrokken. En omdat je in deze overtuiging geloofde… was je altijd op zoek naar aanwijzingen op je werk die jouw overtuiging ondersteunden.
Als je een compliment kreeg van je baas, omdat je iets geweldigs hebt gedaan voor het bedrijf, dan zou je dat gemakkelijk aan je gepieker kunnen toekennen, in plaats van aan jezelf.
En dat betekent dat je overtuiging: “Als ik me zorgen maak over mijn werk, dan zal ik mijn baas laten zien dat ik om het bedrijf geef” wordt versterkt.
Maar je wilt stoppen met piekeren, dus we moeten die overtuiging veranderen.
De eerste stap om deze overtuiging te veranderen, is door jezelf het volgende af te vragen:
“Wat kan ik doen in plaats van piekeren, om mijn baas te laten zien dat ik om hem en het bedrijf geef?”
Schrijf minimaal 4-5 dingen op onder je overtuiging die je kunt doen om je baas te laten zien dat je om het bedrijf geeft. Doe dit natuurlijk onder de overtuigingen die voor jou gelden.
Laten we bijvoorbeeld deze overtuiging nemen: “Als ik pieker over de veiligheid van mijn kinderen, dan zal ik mensen laten zien dat ik een goede ouder ben.”
Zijn er behalve piekeren nog andere dingen die je kunt doen om je kinderen en anderen te laten zien dat je een goede ouder bent?
Als je een training voor ouders zou geven… zou je ze dan uitleggen dat piekeren DE beste manier is om te laten zien dat je van ze houdt?
Nee, dat zou je niet doen.
Zorg ervoor dat je je overtuigingen regelmatig in twijfel trekt. Maak hier een wekelijkse oefening van en bewaar je overtuigingen (en de nieuwe oplossingen) in je notities-app.
Je zult snel merken dat je drang om je zorgen te maken begint af te nemen…
Maar als je dit alleen verandert, lossen we het probleem niet 100% op. Daarom heb je ook de volgende stap nodig!
Stap #4: Oefen met het toelaten van onzekerheid
Onthoud dat iedereen soms piekert. Het enige verschil is dat chronische piekeraars zich meer zorgen maken over alledaagse dingen, terwijl anderen zich meer zorgen maken over de grote dingen.
Waarom is dat?
Dit komt omdat mensen die veel piekeren een weinig tolerantie hebben voor onzekerheid. Ze vinden het moeilijk om onzekerheid onder ogen te zien en geloven dat hun gepieker juist de onzekerheid vermindert.
Maar dit is niet waar: omdat piekeren juist zorgt voor MEER onzekerheid.
Dit komt omdat tijd in de toekomst doorbrengen zorgt voor nóg meer “wat als-scenario’s”! En dit zorgt op zijn beurt voor nóg meer onzekerheid en piekeren.
Als je iemand bent die veel piekert, is het belangrijk om je tolerantie voor onzekerheid te verhogen. Want hoe meer je dit kunt toelaten, hoe minder je zult piekeren.
Je oefent het verder tolereren van je piekeren met bijvoorbeeld exposure therapie.
Om dit met succes te doen, moet je kijken naar strategieën die je momenteel gebruikt in de hoop de onzekerheid in je leven te verminderen.
Denk aan (1) vragen om geruststelling (2) scannen op gevaar (3) vermijdingsgedrag (4) uitstelgedrag en (5) dingen te vaak controleren.
Kun je enkele situaties bedenken waar je deze strategieën actief gebruikt om onzekerheid te verminderen?
Kies een strategie die hierboven staat omschreven en kijk eens waar je dit tegenkomt in je leven. Maak eens een lijstje. Vraag je vaak om geruststelling? Dan kan je lijstje er zo uitzien:
- Mijn vriend vragen of hij me nog leuk vindt
- Mijn baas vragen of hij mijn werk goed vindt
- Mijn vriend vragen wat hij graag wil eten
Maak een lijst van 5-10 dingen en zet ze op volgorde van hoe vaak je ze gebruikt.
Zie ze als een ladder en plaats de meest gebruikte strategie bovenaan.
Nu wil je jezelf de volgende 2 vragen stellen:
- Wat is het ERGSTE dat er kan gebeuren als ik stop met vragen om geruststelling?
- Wat is het BESTE dat er kan gebeuren als ik stop met vragen om geruststelling?
Het bedenken van alternatieve scenario’s is een goede manier om je overtuiging uit te dagen en het piekeren te stoppen.
Wanneer je deze twee antwoorden hebt opgeschreven, is het tijd om te oefenen om geen geruststelling te vragen.
Bijvoorbeeld: voorheen piekerde je over wat je vriend zou willen eten en vroeg je hem om geruststelling: wat zou je willen eten? Maar nu maak je gewoon het eten zonder naar zijn mening te vragen.
Je zult merken dat je angst en piekeren een beetje toenemen, maar hoe meer je dit oefent, hoe minder angst en pieker gedachten er zullen zijn. Dit is hoe je jouw brain traint om minder te piekeren.
Stap #5: Maak onderscheid tussen de 2 soorten piekergedachten
Heb je geprobeerd om je pieker gedachten te verminderen? En heb je geoefend met het veranderen van je overtuigingen? Top, want we gaan nu eens kijken wat we kunnen doen met de overgebleven pieker gedachten.
Om dit te doen, moet u het verschil kennen tussen de volgende 2 soorten pieker gedachten:
Nuttige Pieker gedachten: Dit is een vorm van piekeren waarbij we opzoek zijn naar oplossingen over echte dingen in het leven.
Toekomstige Pieker gedachten: Dit zijn pieker gedachten die waarschijnlijk niet zullen gebeuren en zo ver in de toekomst liggen dat het oplossen van het probleem nooit zal werken.
Stel jezelf de volgende vragen om je te helpen het verschil te begrijpen:
- Waar en wanneer gebeurt deze pieker gedachte?
Als het antwoord in de toekomst ligt, zoals morgen, volgende week of in de verre toekomst, dan is het zeer waarschijnlijk dat je pieker gedachte toekomstig is.
- Hoe reëel is de gedachte?
Kun je je gepieker aan andere mensen laten zien? Denk aan je creditcardrekening of het gat in je dak waar je over piekert.
- Kun je actie ondernemen?
Als de gedachte over een echte gebeurtenis gaat, kun je er dan iets aan doen in plaats van piekeren? Want als je er niets aan kunt doen, is het waarschijnlijk toekomstig.
Waarom moet je dit weten?
Want dit bepaalt jouw volgende stap!
Stap #6: Gebruik de volgende techniek…
Nadat je een pieker gedachte hebt opgeschreven en de categorie hebt gekozen, kun je hieronder de juiste strategie kiezen.
Nuttige Pieker Gedachten
Als je piekert over problemen in het leven die zich nu afspelen, is het belangrijk om de volgende strategie te gebruiken: probleemoplossing.
Omdat je gepieker gaat over iets dat gebeurt in je leven, betekent dit meestal dat je er iets aan kunt doen in plaats van piekeren.
Bijvoorbeeld: “Ik maak me zorgen over de veiligheid van mijn huis.”
Dit is een pieker gedachte die gebaseerd is op iets echts. Als dit het geval is, schrijf dan 4-5 actiestappen op die je kunt nemen om die specifieke pieker gedachte op te lossen.
“Naar de winkel gaan om nieuwe sloten te zoeken…”
“Een professional vragen naar de veiligheid van ons huis.”
Etc…
Dit is veel productiever dan simpelweg “piekeren”… wat NIET hetzelfde is als het oplossen van problemen!
Toekomstige Pieker Gedachten
Toekomstige pieker gedachten zijn anders dan de pieker gedachten over échte gebeurtenissen. Toekomsatige pieker gedachten veranderen bijna altijd in ‘horrorverhalen’ die zeer levendig en verontrustend zijn.
Deze gedachten zijn er nog helemaal niet en zullen waarschijnlijk ook nooit gebeuren. Maar het probleem is dat we op deze gedachten reageren alsof ze in het heden gebeuren.
Waarom we hierover piekeren? Dit komt omdat we dit doen omdat we iets erg waarderen in het leven. Denk aan onze dromen, doelen en geliefde. En we denken dat als we over deze dingen piekeren, het gevaar weg blijft en de dreiging weg is.
Ze gaan bijna altijd over thema’s die we belangrijk vinden.
Bijvoorbeeld: (1) een goede ouder zijn (2) een goede vriend zijn (3) je dromen waarmaken of (4) een goede collega zijn.
Wanneer je piekert over deze toekomstige zaken, pieker je vaak over alles dat dit doel kan bedreigen.
Omgaan met deze vorm van piekeren, betekent dat je de gedachten eventjes vertraagt en op scherp stelt om te zien wat het inhoudt, in plaats daarvan jezelf ervan af te leiden. Maar dit is niet wat de meeste mensen doen.
Volgens het boek “overcoming GAD” van Kevin Maeres en Mark Freeston, gebruiken de meeste mensen 5 vermijdingsstrategieën om met toekomstige pieker gedachten om te gaan.
- Onderdrukking
- Afleiding
- Onderdrukken van de enge beelden door het piekeren
- Proberen hun gepieker te veranderen naar positief denken
- Voorkomen dat we gaan piekeren (denk aan het vermijden van situaties, mensen, plaatsen of objecten)
Maar het gebruik van deze strategieën helpt je niet om je gepieker te overwinnen… het maakt het alleen maar erger. Wat je in plaats daarvan zou moeten doen, is de confrontatie aangaan met wat je pieker gedachten ook inhouden. Het betekent dat je je zorgen vertraagt en alle details verkent.
Een goede manier om dit te doen is door je gepieker tot in detail op te schrijven.
Als je jouw gepieker hebt opgeschreven, vraag jezelf dan af:
Wie is betrokken bij deze gedachte? Is het dag of nacht? Wat doe je? Wat zie en hoor je? En hoe voel je je? Wat gaat er door je hoofd?
Schrijf je zorgen op in de eerste persoon en in de tegenwoordige tijd. Dit brengt je dichter bij de ervaring.
Verwacht dat je je angst en zorgen voelt toenemen als je dit doet… maar dat is OK! Dat betekent dat je het goed doet.
Waarom?
Omdat we angst willen opwekken om vervolgens bij de gedachte te blijven, totdat je angst geen brandstof meer heeft. Op die manier laten we ons brein zien dat de gedachte niet zo eng is.
Door dit te doen, kan je niet alleen je gepieker overwinnen, maar ook jouw tolerantie voor onzekerheid vergroten.
Belangrijk: Noteer de intensiteit van je angst voor en na jouw oefening op een schaal van 0-10. Probeer bij je pieker gedachte te blijven, totdat de intensiteit idealiter met de helft is verminderd.
Belangrijk: Dit maakt piekeren erger
Factor #1: Druk
Zet je jezelf vaak onder druk?
De beste zijn, er cool uitzien, presteren, de juiste dingen zeggen…
Als je dit doet, zal je neiging tot piekeren enorm toenemen. Waarom? Omdat je er alles aan wilt doen om de beste te zijn, er cool uit te zien of te presteren.
Door jezelf onder grote druk te zetten, kun je sneller piekeren.
Dus mijn vraag aan jou: zet je jezelf onder enorme druk?
Factor #2: Onzekerheid
Onzekerheid is de belangrijkste oorzaak van piekeren. Maar het is eigenlijk niet de situatie die zorgt voor piekeren, en ook niet de onzekerheid.
Het is jouw intolerantie voor onzekerheid die gepieker veroorzaakt.
Mensen die minder piekeren, hebben een grotere tolerantie voor onzekerheid. Maar aan de andere kant zijn mensen die erg intolerant zijn voor onzekerheid, eerder geneigd om te piekeren.
Het is als hooikoorts. Hoe minder tolerant je bent voor pollen, hoe groter de kans dat je gaat niezen.
Daarom is het erg belangrijk om exposure therapie te gebruiken om jezelf moedwillig bloot te stellen aan onzekerheid om je tolerantie voor onzekerheid te vergroten. Hierdoor pieker je minder snel.
Conclusie
Ik hoop dat je beter begrijpt wat piekeren is, hoe het ontstaat en hoe je hiermee kunt stoppen. Zorg ervoor dat je jouw piekerovertuigingen uitdaagt en identificeer met welke soorten zorgen je te maken hebt om de juiste oplossing te vinden.
En natuurlijk: zet jezelf niet te veel onder druk en vergroot je tolerantie voor onzekerheid.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Download dan nu jouw GRATIS Gids waarin ik je uitleg hoe je dit kunt doen.
