Ben jij iemand die overmatig piekert over de kleinste dingen? Iemand die zich continu gespannen voelt?
Dan heb je wellicht gegeneraliseerde angst.
Je bent dan op de juiste plek, want ik geef je nu 5 tips om dit te overwinnen.
Maar eerst… wat is gegeneraliseerde angst?
Wat is gegeneraliseerde angst?
Wat helpt bij het overwinnen van gegeneraliseerde angst, is begrijpen wat het is.
Mensen met gegeneraliseerde angst worden angstig wanneer ze worden geconfronteerd met een trigger voor hun gepieker.
Maar wat is de meest voorkomende trigger?
Onzekerheid.
Als je met GA (gegeneraliseerde angst) worstelt, word je snel angstig als er onzekerheid is in een situatie of als je ergens niet 100% zeker van bent.
Maar omdat bijna alles in het leven onzeker is (wat overigens juist mooi is), heb je waarschijnlijk altijd wel iets om over te piekeren!
Mensen die worstelen met gegeneraliseerde angst leven daarom vaak in hun hoofd en maken zich zorgen over bijna alles in het leven. Dingen die voor anderen normaal en niet stressvol lijken, zijn dé dingen waar mensen met GA zich zorgen over maken.
Ze maken zich zorgen over bijvoorbeeld:
-Het dagelijkse leven (Denk aan de rekeningen betalen, afspraken, of een opgejaagd gevoel hebben van altijd bezig moeten zijn)
-Redelijk onbelangrijke dingen (Piekeren over wat ze moeten aantrekken bij een feestje)
-Situaties die in de toekomst zouden kunnen gebeuren (Wat als ik een feestje plan maar niemand komt? Wat als ik over 10 jaar ziek word?)
Omdat je weinig controle hebt over deze dingen en situaties (en zelfs geen controle over de laatste categorie)… zie je dat de onzekerheid kan oplopen.
Mensen die last hebben van gegeneraliseerde angst zijn daarom vaak erg intolerant voor onzekerheid. Dat is de reden waarom ze vaak alles goed willen plannen, lange to-do lijstjes maken en extreem productief proberen te blijven om zichzelf een “nep gevoel” van zekerheid en controle te geven.
Het is omdat ze zich gespannen voelen en “geloven: dat ze (1) iets moeten doen of (2) de controle moeten houden om hun angstgevoelens te verlichten. Dit zorgt voor veel gedachten met (1) ik zou (2) ik moet en (3) zelfkritiek als ze hier niet aan voldoen.
Wat zijn de symptomen van gegeneraliseerde angst?
Het primaire symptoom van een gegeneraliseerde angststoornis is piekeren. En dit gepieker zorgt voor angst, omdat te veel piekeren je brein doet geloven dat je er gevaar op de loer ligt.
Hierdoor is jouw brein altijd “alert” en voel je je onrustig.
Maar hoe weet je nu of je gewoon “piekert” of “gegeneraliseerde angst” hebt?
Piekeren is volkomen normaal als je worstelt met grotere problemen in het leven of hebt te maken met veel veranderingen. Denk aan verhuizen, ziekte of financiële problemen. Ook is het heel normaal als je je moet voorbereiden op bijvoorbeeld een toets, een examen of een activiteit waarbij je moet presteren.
Maar het gepieker dat voortkomt uit gegeneraliseerde angst gaat vaak over minder belangrijke dingen. Het is continu piekeren over alledaagse zaken waar onzekerheid in voorkomt.
Het verstoort je dagelijks leven zodanig dat je je uitgeput en gestrest voelt. Volgens WebMB, kun je last hebben van de volgende symptomen:
- Overmatig piekeren over alledaagse dingen
- Het moeilijk vinden om je gepieker onder controle te houden
- Je weet dat je meer piekert dan normaal
- Het grootste deel van de dag rusteloos voelen
- Prikkelbaar zijn
- Moeite hebben met inslapen
- Het moeilijk vinden om onzekerheid én de toekomst te tolereren
Goed om te weten is dat de symptomen vaak het gevolg zijn van een cortisol probleem en niet van een adrenaline probleem. Cortisol helpt je scherp te blijven, terwijl adrenaline je helpt om snel je vecht- of vluchtreactie aan te zetten.
Omdat GA minder intens is en een “achtergrond angstgevoel” is, is het dus meer een cortisol probleem. Probeer daarom ook verder te leren over hoe je jouw cortisolniveau naar beneden kunt brengen.
Nu je weet wat gegeneraliseerde angst is, is het tijd om jouw gegeneraliseerde angst te verminderen!
Tip #1: Leer meer over gegeneraliseerde angst
Piekeren is het hoofdsymptoom van gegeneraliseerde angst. Mensen met GA maken zich niet alleen zorgen over de grote problemen in het leven, maar ook over de kleine (voor anderen onbelangrijke) dingen. Dit voortdurende gepieker zorgt voor veel stress, waardoor mensen met GA in een constante staat van (matige) stress leven.
Maar dit weten, zal niet genoeg zijn om GA te overwinnen.
Dit is waarom:
Gegeneraliseerde angst is een vorm van angst die verschilt van de andere vormen van angst. Dit komt omdat er geen specifieke fobie of situatie is om mee te werken. Daarom moet je meer leren over de volgende dingen:
- Wat is angst in het algemeen? Wat is het en wat is het doel ervan?
- Wat is gegeneraliseerde angst?
- Wat zijn de kenmerken en symptomen van gegeneraliseerde angst?
- Wat zijn bepaalde hulpmiddelen om mijn gegeneraliseerde angst te verlichten?
- Wat triggert mijn gegeneraliseerde angst?
Als je GA eenmaal begrijpt en hoe het zich in je leven uit, weet je waar je mee te maken hebt en kun je beginnen om het op te lossen.
Een oud gezegde dat dit ondersteunt is: “Bewustzijn is de eerste stap naar verandering.”
Tip #2: Word bewust van je gepieker
Zoals je nu weet is “onzekerheid” de grootste trigger voor mensen met GA.
Mensen zijn over het algemeen slecht in het omgaan met onzekerheid, maar mensen met GA vinden dit nóg moeilijker. Ze maken zich zorgen over bijna alles in het leven, omdat bijna alles in het leven onzeker is.
Feestjes plannen, op vakantie gaan, iemand opzoeken, niet weten wat aan te trekken, financiële problemen… de lijst kan eindeloos doorgaan.
Als je worstelt met GA, ben je iemand die overmatig piekert. En juist het gepieker is wat je angstig maakt. Dit komt omdat je brein gelooft dat je dan in gevaar bent. Waarom? Omdat het onderbewuste brein de werkelijkheid niet kan onderscheiden van verbeelding.
En om je gepieker te verminderen, moet je eerst bewust worden waar je over piekert.
De beste manier om je gepieker te herkennen en je ervan bewust te worden, is door ze op te schrijven in een pieker dagboek. Dit deed ik persoonlijk op het hoogtepunt van mijn GA in 2020.
Elke keer als ik begon te piekeren, pakte ik mijn notes-app en schreef ik op waar mijn gepieker over ging.
Dit doen is een goede manier om het gepieker uit je hoofd te krijgen en meer mentale rust te creëren.
“Maar Wouter? Wat wat is nu gepieker? Ik maak me al zo lang zorgen dat ik gepieker niet eens meer herken!”
Ze beginnen bijna altijd met “Wat als?”, gevolgd door iets dramatisch.
Nu wil ik je vragen om je nu bewust te worden van één pieker gedachte.
Begint het met wat als?
Waarschijnlijk wel!
Nu is het tijd voor stap #3!
Tip #3: Stel jezelf de volgende vraag
De meeste mensen die worstelen met GA geloven onbewust dat piekeren nuttig is. Je weet misschien dat je het te veel doet en dat het je energie opslokt… maar op de een of andere manier geloof je nog steeds dat het nuttig is.
Zolang je gelooft dat piekeren helpt met het wegnemen van onzekerheid, zul je niet stoppen met piekeren.
Piekeren wordt vaak gezien als productief problemen oplossen. Mensen met GA geloven dat wanneer ze piekeren, ze problemen aan het oplossen zijn. Ze denken dat ze in een probleemoplossende modus zitten, terwijl het tegendeel waar is.
Als je piekert wordt je alleen maar meer vermoeid, terwijl daadwerkelijk jouw problemen oplossen iets is dat productief is!
Om je te helpen je gewoonte om te piekeren te overwinnen, vond ik de volgende strategieën erg nuttig:
Plan jouw pieker momenten
Omdat ik vaak merkte dat ik het grootste deel van de dag piekerde, reserveerde ik 10 minuten per dag om dit te doen. In die 10 piekerminuten schreef ik al mijn zorgen op in mijn notes-app en gaf ik mezelf toestemming om te piekeren. Maar toen de minuten voorbij waren, gaf ik mijzelf geen toestemming meer om te piekeren (ik weet hoe moeilijk het is om te stoppen met piekeren!).
Ik vertelde mezelf dat ik de volgende dag tijdens de lunch weer zou mogen piekeren over mijn problemen. Ik raad aan om dit tijdens de lunch te doen, want als je het later op de dag doet, val je moeilijker in slaap.
Problemen oplossen in plaats van piekeren
Toen ik merkte dat ik te veel piekerde, besloot ik mijn piekergedachten in één zin op te schrijven. Hierna probeerde ik 1-3 mogelijke dingen te bedenken die ik kon DOEN om het probleem waarmee ik te maken had op te lossen. In plaats van meerdere keren per dag te piekeren, probeerde ik dus concrete oplossingen voor mijn problemen te vinden.
Comfortabel worden met onzekerheid
Een van de beste strategieën om je gegeneraliseerde angst te verminderen, is leren hoe je je comfortabel kunt voelen met onzekerheid.
Als je dit oefent, bouw je meer tolerantie op voor onzekerheid. En die tolerantie verminderd jouw gepieker… en uiteindelijk je angstgevoelens.
Maar hoe doe je dit?
Door bijvoorbeeld dingen te doen die je onzeker maken, zoals geen recensies lezen voordat je naar de bioscoop gaat, niet dagenlang dingen uitzoeken voor iets onbelangrijks, geen overmatige to-do-lijstjes maken en niet de hele dag productief zijn.
Als je dit doet, zul je je een tijdje ongemakkelijk en angstiger voelen, omdat er meer onzekerheid in je leven is. Maar hierna bouw je jouw tolerantie op.
Je moet de onzekerheid en de lichte toename van angst accepteren… wat me bij de volgende stap brengt.
Tip #4: Oefen acceptatie
Wanneer je dingen gaat doen die je onzekerder maken, zul je merken dat je angst een beetje toeneemt.
Waarom? Omdat je het tegenovergestelde doet van wat je gewend was: overmatig piekeren en onzekerheid proberen weg te nemen.
Maar je angstiger voelen is geen slecht teken, want het is (1) tijdelijk en (2) je leert omgaan met je angst.
Op het moment dat je je angst en onzekerheid accepteert en toelaat, ga jij je steeds sneller op je gemak voelen. Al mijn studenten gebruiken deze methode om hun angst te overwinnen.
Als je merkt dat je meer begint te piekeren wanneer je meer onzekerheid probeert te omarmen, gebruik dan de tips van stap #3: het opschrijven van je gepieker en oplossingsgericht te werken.
Wanneer je de vorige strategieën gebruikt en jouw gevoelens meer toelaat, zul je merken dat jouw angst in intensiteit afneemt.
Tip #5: Breng jouw zenuwstelsel in balans
Ook is het erg belangrijk om je zenuwstelsel weer in balans te brengen. Hoe meer je je zorgen maakt, hoe meer stress je lichaam moet verwerken en hoe vatbaarder je voor stress zal worden. En hoe vatbaarder het wordt, hoe groter de kans dat is dat je weer begint te piekeren.
Dit is een vicieuze cirkel die je moet doorbreken.
Om dit te doen moet je je parasympathische zenuwstelsel meer gebruiken. Ook is het belangrijk om de activering van je sympathische zenuwstelsel te verminderen. Dit is de kant van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de vecht- of vluchtreactie.
Het verminderen van de activering van het sympathische zenuwstelsel begint door te leren omgaan met angst en te leren hoe je jouw angstgevoelens kunt accepteren en toelaten (dit betekent niet dat je er oké mee bent!).
Aan de andere kant wordt het inschakelen van je parasympathische zenuwstelsel gedaan door dingen te doen als:
- Beweging
- Yoga beoefenen
- Meditatie
- Beter slapen
- Ontspannende activiteiten zoals massage, sauna of een warm bad
- Lachen en sociaal actief te zijn
- En de juiste voeding.
Conclusie
Ik hoop dat je een beter beeld hebt van wat gegeneraliseerde angst is en hoe je dit kunt verminderen. Blijf oefenen met het accepteren en het toelaten van onzekerheid. Richt je op de tips in dit artikel en geef jezelf de tijd om deze veranderingen door te voeren in je leven.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
