Bang om je veilige thuishaven te verlaten? Of om naar ruimtes te gaan waar je niet gemakkelijk kunt ontspannen?
Als dat zo is, heb je misschien last van agorafobie.
In dit artikel leer je wat agorafobie is en geef ik je 7 stappen om dit te overwinnen.
Wat is agorafobie?
Laten we even een misverstand uit de lucht halen: agorafobie is niet zozeer bang zijn om je huis te verlaten. Het is een vorm van angst waarbij je bang bent overrompeld te worden door angstige gevoelens. Deze gevoelens worden vaak getriggered als je weg bent van je veilige thuis, of in plaatsen bent waar je niet eenvoudig weg kunt. Vaak is er ook een angst dat anderen zien hoe angstig je bent, waardoor agorafobie vaak in sociale situaties voorkomt.
Denk aan plotseling moeten overgeven, moeten plassen of flauwvallen.
Mensen met agorafobie kunnen bang zijn om de lift te nemen, in de rij te wachten of in een menigte te staan. Ze vermijden deze triggers “voor het geval ze een paniekaanval krijgen”.
Want: “Wat als ik een paniekaanval krijg, terwijl ik in de rij staa te wachten voor (vul in)?”
Herken je dat?
Weet je, agorafobie is niet per se de angst voor de specifieke plek of situatie. Het is eerder de angst voor het niet kunnen vluchten als er een paniekaanval zou plaatsvinden.
Maar wat zijn de andere symptomen van agorafobie?
Eens even kijken…
Wat zijn de symptomen van agorafobie?
Bang zijn voor paniekaanvallen is niet het enige symptoom van agorafobie, volgens Verywellmind kun je dit ook ervaren:
- Heel warm hebben
- Misselijkheid
- Pijn op de borst
- Duizeligheid
- Overmatig piekeren
- Angst om het huis uit te gaan
En hoe zit het met een laag zelfbeeld? Als je agorafobie hebt, heb je vaak ook te maken met een laag zelfbeeld.
Waarom?
Omdat je vaak teleurgesteld en kritisch bent op jezelf, omdat je denkt dat het je eigen schuld is.
Maar is het echt je eigen schuld, of is er toch een andere oorzaak?
Wat zijn de oorzaken van agorafobie?
Volgens Talkspace.com is familiegeschiedenis een van de belangrijkste risicofactoren voor agorafobie. Onderzoek heeft aangetoond dat je 61% meer kans hebt op agorafobie als iemand in je familie dat ook heeft. Als agorafobie in jouw familie voorkomt, is de kans groter dat jij het ook zult ervaren.
Maar het betekent niet dat als je tante Lucy agorafobie heeft, jij het ook zult hebben… dus maak je geen zorgen! Het betekent ook niet dat als je moeder het heeft, jij dit ook zult hebben. Het vergroot alleen maar de kans.
Er is nog een andere factor die agorafobie kan veroorzaken: onder langdurige stress staan. De opbouw van langdurige stress is een veel voorkomende risicofactor voor het ontwikkelen van agorafobie.
Als je lichaam voor een hele lange tijd onder te veel stress staat, raakt je zenuwstelsel gevoelig voor stress. Hierdoor word je sneller angstig en raak je sneller overprikkeld. Dit gebeurt dus vaak in drukke situaties. Wanneer je dan overprikkeld bent en angstige symptomen ervaart, kun je dit verkeerd interpreteren, waardoor je in een paniekaanval kan belanden.
Het is dus niet gek dat je dit wellicht hebt in de supermarkt met al die prikkels!
En als je eenmaal een keer angst hebt gehad ergens buiten de deur, kan je zomaar denken:
“Ik ga niet naar die plaats … want wat als ik een paniekaanval krijg tijdens een bezoek aan (vul locatie in)?”
Je bent zo bang geworden voor de paniek dat je gewoon niet naar plekken durft te gaan waar je ooit paniek hebt gehad, of waar ontsnappen moeilijk kan zijn.
De reden dat je deze plaatsen vermijdt, is NIET omdat de plaats eng is… maar omdat je extreem bang bent voor paniekgevoelens en de sociale afwijzing die je denkt dat paniek met zich meebrengt.
Dit betekent dat het anders interpreteren van angst en paniek uiterst belangrijk is om je agorafobie te overwinnen.
Ik hoop dat je je kunt vinden in wat ik je heb verteld, dus laten we naar de 5 tips gaan om agorafobie te overwinnen.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
Hoe wordt agorafobie behandeld?
Zoals ik zojuist al zei: overmatige angst treedt op wanneer je sympathische zenuwstelsel overprikkeld raakt door langdurige stress, trauma of grote veranderingen in het leven. Dit zorgt ervoor dat je lichaam grote hoeveelheden adrenaline afgeeft na de meest onschuldige triggers.
Je herstel is daarom gericht op het kalmeren van je sympathische zenuwstelsel en het stimuleren van je parasympathische zenuwstelsel: wat we het “rust en geniet” zenuwstelsel noemen.
Wanneer je dit doet, word je minder gevoelig voor stress en nemen je angstige gedachten af in intensiteit.
Wat betekent dat, Wouter? Dit betekent dat je minder geneigd bent angstige gedachten te denken en te voelen.
Naast het balanceren van je zenuwstelsel wil je ook eens kijken naar exposure therapie. Deze vorm van behandeling is de meest effectieve aanpak voor het overwinnen van fobieën. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u dit op de juiste manier doet.
Stap #1: Leer meer over agorafobie
Hoe kun je iets overwinnen als je niet weet wat je wilt overwinnen? Agorafobie is zoveel meer dan simpelweg “bang zijn om je huis te verlaten”.
Daarom is de eerste stap bij het overwinnen van agorafobie jezelf informeren over wat het nu eigenlijk is.
Denk bijvoorbeeld aan meer leren over:
- De symptomen van agorafobie
- Wat angst eigenlijk is
- Hoe je op een betere manier met angst en paniek kunt omgaan
- Hoe je paniek en angst op nieuwe manieren kunt leren interpreteren
Door meer te lezen over agorafobie, heb je een beter idee wat je wil overwinnen. En trouwens… als je toch aan het zoeken bent naar meer informatie over agorafobie: waarom zoek je niet naar Facebook Groepen waar allemaal gelijkgestemden inzitten.
Het is een heel fijn gevoel om te weten dat je niet alleen bent… dus waarom zou je niet samen online of offline rondhangen? Iedereen die zich aanmeld voor de cursus Overwin je Angst leert ook dat ze niet alleen zijn in hun strijd met de angst.
Het kan heel prettig zijn om iemand te ontmoeten die precies weet hoe je je voelt… en misschien kun je elkaar zelfs advies geven.
Maar hiermee alleen kom je niet ver… daarom heb je stap 2 nodig!
Stap #2: Leer beter omgaan met angstgevoelens
De tweede stap om agorafobie te behandelen, is leren om met angstgevoelens toe te laten.
De grootste fout die ik maakte toen ik op het hoogtepunt van mijn angst was, was kritisch en gemeen zijn tegen mezelf wanneer ik angstig werd.
Dit is wat ik iedere keer zei:
“Jeetje! Waarom ben ik weer angstig? Het slaat nergens op? Ik ben bang voor iets geks als (vul in)!”
Ik interpreteerde mijn angst en paniekaanvallen als een teken van gek worden. Ik was zo extreem bang om NOG een paniekaanval te krijgen dat ik er alles aan deed om mezelf te kalmeren of paniek te vermijden.
Ik interpreteerde angst en paniek op de verkeerde manier! Ik was banger voor nóg een paniekaanval dan voor de paniekaanval zelf… wat niets meer is dan een adrenalinestoot die minder dan 5 minuten duurt!
Geen wonder dat ik nooit mijn angst kon overwinnen. Na jaren oefenen leerde ik wat ik wel moest doen… en dat is het volgende:
Wanneer je angst voelt opkomen, of je nu thuis of buiten bent, gebruik dan de GAB-Reactie (lees hier het hele artikel over de GAB-Reactie).
Stap #1: Groet je angst
Begrijp dat als je angstige sensaties voelt (zoals hoofdpijn, een kloppend hart of begint te overdenken) … dat het niets meer is dan angst. Je verliest de controle niet, je gaat niet dood en er kan niets ergs gebeuren.
Waarom? Omdat het gewoon angst is. Angst kan je geen kwaad doen. Angst kan je geen pijn doen. En er kan niets ergs gebeuren. Het is gewoon een gevoel. Het zijn de stresshormonen die door je lichaam racen.
Wanneer je angstige gedachten en gevoelens voelt, probeer dan niet te gaan uitwerken waar ze vandaan komen. Geef gewoon alles de schuld aan angst. Zo heb je niet te maken met tientallen gedachten en gevoelens, maar met één probleem: angst.
In de cursus Vrijheid van Angst, leren alle studenten om hun angst waar te nemen als een klein mannetje in hun brein: Meneer Angst.
Wanneer ze zich angstig voelen, zeggen ze tegen zichzelf: “Oh… het is weer meneer Angst. Hij denkt dat ik in gevaar ben en wil me beschermen.” Of: “Hallo, Meneer Angst!”
Meneer Angst wil je beschermen en maakt je angstig als hij denkt dat je in gevaar bent (ook al reageert hij 99.9% van de tijd een tikkeltje te overdreven).
Zo ziet je angst er iets vriendelijker uit, toch?
Stap #2: Laat je angst toe
Wanneer je je angstig voelt: sta jezelf toe het te voelen! Verzet je er niet tegen, verzet je niet. En onderdruk het niet… sta het toe!
Probeer te accepteren dat je je angstig voelt, want dit neemt zoveel van de angst en druk weg. Het voelt veel beter om jezelf toe te staan je gespannen, bang of misschien zelfs boos te voelen, dan te proberen die emoties weg te drukken. Het is namelijk oké om je angstig te voelen, dus laat het jezelf alsjeblieft voelen.
Probeer ook je angst op een nieuwe manier te interpreteren. In plaats van het te zien als een teken dat je de controle verliest… probeer het te zien als Meneer Angst die je veilig wil houden.
Het gaat bij deze stap om toelaten, toelaten en nog eens toelaten! Toelaten is de sleutel naar herstel.
Stap #3: Besluit om te doen wat je wil doen
Wanneer je Meneer Angst hebt gegroet in stap 1 en hem vervolgens hebt toegelaten, wil hij weten wat je gaat doen.
Hij zal niet stoppen met de angstige gevoelens en gedachten als je stil blijft zitten in de hoop dat het weg gaat. Hij wil namelijk weten wat jouw besluit is.
In deze stap gaan we vol besluit zeggen wat we gaan doen, zodat Meneer Angst duidelijkheid heeft.
Dit doen we door onze “wat-als” gedachten om te buigen naar “ook al” gedachten:
“Wat als ik een paniekaanval krijg in de supermarkt?” -> “Ook al krijg ik een paniekaanval in de supermarkt, ik ga de boodschappen doen!”
Door dit met veel overtuiging en hardop (als je dit hebt geoefend kan je het ook mentaal doen) dit te zeggen en het ook te doen, laat je aan Meneer Angst zien dat jij weer de baas bent. Je neemt de controle terug, waarna hij leert dat de supermarkt toch niet zo eng is als hij dacht.
Dit is allemaal enorm kort door de bocht, dus lees het volledige artikel hier.
Stap #3: Gebruik geleidelijke exposure
De derde stap om agorafobie te behandelen, is door jezelf bloot te stellen aan triggers.
Je bent niet de enige: de meeste angstige mensen vermijden waar ze bang voor zijn. Maar dit creëert twee fundamentele problemen:
De eerste is dat je wereld steeds kleiner wordt. Je kunt niet meer de dingen doen die je graag zou willen doen, omdat angst overal opduikt.
De tweede is dat je meneer Angst laat zien dat waar je ook bang voor bent, inderdaad gevaarlijk is. De volgende keer zal meneer Angst je nog verder van tevoren waarschuwen… en met grotere intensiteit.
Waarom? Omdat het vermijden van wat je angstig maakt, meneer Angst laat zien dat wat je vermijdt iets is om angstig over te zijn. Want waarom zou je het anders vermijden?
Maar door jezelf bloot te stellen aan angsten, breid je langzaam je comfortzone uit en breek je los van angst. Dit noemen we exposure therapie, wat je gebruikt om aan meneer Angst te laten zien dat de trigger of situatie niet iets is waar hij bang voor hoeft te zijn.
Stap #4: Doe dit tijdens je exposure
De vierde stap om agorafobie te behandelen, is het gebruik van bepaalde technieken tijdens het oefenen van exposure-therapie.
Ga jij exposure therapie gebruiken? Wellicht doe je dit op eigen houtje of onder begeleiding van een psycholoog.
Hoe dan ook, je kan het volgende ervaren tijdens de exposure therapie: meer stress en angst.
Dit is een goed teken, want dit betekent dat je het op de juiste manier toepast. Als je immers geen angst voelt, stap je niet buiten je comfortzone.
Bijvoorbeeld: Ben je bang om de supermarkt te bezoeken? Probeer dan naar de winkel te rijden als eerste, kleine stap om je angst te overwinnen. Je voelt de angst opkomen probeert vervolgens de GAB-Reactie toe te passen.
Hierna ga je steeds verder de intensiteit laten toenemen, totdat je succesvol op je angstige gevoelens reageert en de angst steeds verder afneemt, in plaats van toeneemt.
Reageer dus niet met frustratie op je angstige gevoelens, want hierdoor neemt de angst toe. Reageer met toelaten, want hierdoor neemt de angst af.
Makkelijk? Nee. Haalbaar? Ja. Het kost alleen tijd en moeite om dit te oefenen.
Stap #5: Maak jezelf minder gevoelig voor stress
De laatste stap om agorafobie te behandelen, is jezelf minder vatbaar te maken voor stress. Zoals ik al zei: we willen je zenuwstelsel weer in balans brengen. Dit hield in het kalmeren van het vecht- of vluchtzenuwstelsel (het sympathische zenuwstelsel) en het stimuleren van het “rust en geniet” zenuwstelsel (parasympathisch zenuwstelsel).
Probeer hiervoor ten eerste meer te bewegen. Denk aan fitness, aerobics of gewoon hardlopen. Als je dit een paar keer per week doet, stijgt je zelfvertrouwen, raak je de angstige energie kwijt en komen er veel “feelgood” hormonen vrij.
Probeer ook op je voeding te letten. Elimineer zoveel mogelijk bewerkte voeding uit je dieet, verminder suikers en het eten van koolhydraten (zoals brood, rijst en aardappelen) en zorg dat je inname van vitamines en groente toeneemt.
Als laatste is het erg belangrijk om te stoppen met het drinken van koffie.
Waarom?
Omdat angstige mensen zoals jij en ik erg gevoelig zijn voor de cafeïne die in koffie zit. Koffie kan de symptomen van angst nabootsen en dat is het laatste wat je wilt als je met agorafobie te maken hebt.
Andere oplossingen om agorafobie te behandelen
- Medicatie:
Voor agorafobie kunnen artsen medicijnen voorschrijven zoals SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors). Dit medicijn kan het gemakkelijker maken om blootstellingstherapie te oefenen en je angsten onder ogen te zien. Er zijn veel vormen van medicatie voor agorafobie, dus vraag altijd je arts of psycholoog om advies over medicatie.
- Psychotherapie:
Als je met een therapeut wilt werken, zoals een psychotherapeut, werk je waarschijnlijk aan onderliggende problemen die tot je agorafobie leiden. Dit kan je helpen meer controle te hebben over jouw reactie wanneer je wordt getriggered.
Conclusie
Na dit artikel heb je een beter begrip gekregen van wat agorafobie is en hoe je het kunt behandelen.
Als je meer leert over agorafobie, je angstige gevoelens leert toe te laten en jezelf geleidelijk blootstelt aan triggers, kun je zeker jouw agorafobie overwinnen. Begrijp dat dit een proces is en dat herstel niet van de ene op de andere dag gebeurd.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
